SLAAP

Is u ook verstoken van slaap?

in Dr. B/Stijl by

Zeg me, alleen de waarheid maar…. Dr B. tackelt medische vragen, alledaagse ongemakken en kleine en grote pijntjes. Deze keer: Slaaptekort.

Plafonddienst, knip-en-plaknachtjes, avonden dat je er veel eerder in had willen liggen: het lijkt soms wel of ons leven van doorwaakte nachten aan elkaar hangt. En dat is iets wat medisch onderzoek beaamt. We slapen te weinig en we slapen niet diep genoeg. Hoe komt dat? En vooral: wat kunnen we ertegen doen? Dr. B. zoekt het uit.

Onze slaap is een interessant studieobject. En terecht, want we doen het zo ongeveer een derde van ons leven. Gerard Kerkhof is emeritus hoogleraar en ‘slaapprofessor’ verbonden aan de Universiteit van Amsterdam. Hoofdschuddend bekijkt hij het slaapgedrag van de doorsnee Nederlander. ‘Allerlei bevolkingsonderzoek wijst uit dat we gemiddeld een uur per nacht te weinig slapen. Dat betekent dat we gedurende de week een steeds groter slaaptekort opbouwen.’ Kerkhof vindt ons slaapgebrek behoorlijk zorgelijk. ‘Met een slaaptekort is de kans op een lapse of attention, een indutmoment, groot. En als dat op een verkeerd moment komt, bijvoorbeeld in het verkeer, kan dat directe gevolgen hebben. Ook in bredere zin zien we dat mensen op te weinig slaap cognitief én emotioneel minder functioneren. We krijgen er een kort lontje van.’

Natuurlijk zijn er dag- en nachtmensen en scharrelen er vogels rond als Trump die trots rondtetteren dat ze op een paar schamele uurtjes slaap prima functioneren, maar laten we ons daar vooral niet aan spiegelen: acht uur is en blijft gemiddeld gezien het ideaal. Dus geloof Dr B. maar: slaap is echt goed voor alles. Het is cruciaal voor de ontwikkeling van ons brein: het ontstresst, zorgt voor een goede hormoonhuishouding, geeft het brein gelegenheid om op te schonen en nieuwe informatie op te slaan. Maar ook voor ons uiterlijk: je voelt je niet alleen frisser, je ziet er na een goede nacht slaap ook aantoonbaar beter uit.

Plafonddienst
Te weinig nachtrust schaadt volgens wetenschappers het geheugen, zorgt voor een hoger ziekteverzuim, een verstoord eetpatroon met trek in ongezond voedsel – dus het kan leiden tot gewichtstoename – een verhoogde aanmaak van stresshormoon cortisol – met weer alle gevolgen van dien – en het kan leiden tot een echte slaapstoornis, waarmee je nog verder van je bed bent. Goed, we kunnen nog wel even doorgaan. Hoe komt het?

Dat we de acht uur slaap niet halen, is volgens Kerkhof de schuld van onze 24-uursmaatschappij. ‘We denken dat alles maakbaar is. We hebben ons door technologie de nacht toegeëigend. Als je Nederland ’s nachts vanuit de ruimte bekijkt, zijn we een witte vlek op de satelliet: je wordt door niets meer tegengehouden om van de nacht een dag te maken. Dat is behoorlijk in strijd met onze biologie, maar je moet van behoorlijk goeden huize komen om “nee” te zeggen.’ Ook onze beeldschermcultuur helpt niet mee. Net zomin als stress. Ons levenspatroon is jachtig, met weinig tijd voor reflectie. Met als resultaat dat ons brein ’s avonds moeilijk tot rust komt. Et voilà, dat verklaart weer de uren plafonddienst.
Kerkhof: ‘Uit onderzoek blijkt ook dat drukke mensen langzamer inslapen, en dat het brein ook drukker blijft. Deze mensen slapen minder diep en rusten minder uit.’

De enige remedie is op tijd naar bed en een meer natuurgetrouw ritme opzoeken. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat we slapen in cycli van rond de anderhalf uur, met daarin drie slaapfases. Word je ergens midden in die cyclus, in je diepe slaap wakker, dan heb je last van een forse ‘sleep inertia’ of slaapdronkenheid. Dat verklaart ook waarom je soms frisser wakker wordt, ondanks minder slaap, en soms je bed niet uit te branden bent. Het kan helpen daar met je bedtijd rekening mee te houden. Kerkhof: ‘Probeer eens – bijvoorbeeld in de vakantie – een week geen wekker te zetten en helemaal naar je lichaam te luisteren. Zo kun je, als je dat even met elkaar vergelijkt, je gemiddelde slaapbehoefte vaststellen en daar je leven op inrichten. Dat is iets waarvan ik zelf ook vaak denk: had ik dat eerder geweten.’

Ben je overdag niet scherp en heb je even een moment en een plekje om te gaan liggen, dan is een dutje om alles te resetten ook een goed idee. Het lost je structurele slaaptekort niet op, maar elk uurtje slaap is er een. ‘Probeer ook ’s ochtends meteen licht op te zoeken. En mijd ’s avonds het licht,’ is het gouden devies van Kerkhof. ‘De app Twilight op je laptop en telefoon helpt daar bijvoorbeeld bij, die filtert het blauwe licht, dat direct invloed heeft. Ben je van het soort dat ’s avonds moeilijk in slaap komt, mijd dan vanaf een uur voor bedtijd activiteiten die cognitief inspannend zijn. Maak bijvoorbeeld vlak na het avondeten een lijstje met dingen die door je hoofd spoken, dan ben je er later vanaf. Neem een uur om alles rustig af te bouwen. Als je bijvoorbeeld om zeven uur op moet, ga dan rond tien alles afbouwen en stap rond elf uur in bed. Gun jezelf dat uurtje, investeer in je slaap. Het betaalt zich uit.’